Witaminy, Suplementy
Co weganie i wegetarianie powinni wiedzieć o witaminie D?
wrz
Także dla wegan i wegetarian witamina D jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, uczestniczy w regulacji równowagi wapniowo-fosforanowej, wzmacnia układ odpornościowy, chroni przed infekcjami i zapobiega wielu chorobom. W przypadku wegan i wegetarian, znajomość tego, że witamina D występuje w dwóch formach (D2 – pochodzenia roślinnego i D3 – pochodzenia zwierzęcego, lub syntetycznego), jest istotna. Stwierdzenia, że witamina D3 jest bardziej aktywną i efektywną niż witamina D2 niekoniecznie mają dobre pokrycie w badaniach, a przede wszystkim w praktyce..
Osoby spożywające dania wegetariańskie, obiady wge, mogą mieć trudności z uzyskaniem odpowiednich ilości witaminy D z pożywienia, ponieważ większość produktów roślinnych nie zawiera tej witaminy, lub zawiera jej niewielkie ilości.
Jedzenie wegetariańskie powinno zawierać grzyby, zwłaszcza shiitake, które mogą stanowić dobre źródło witaminy D w diecie wegańskiej. Dodatkowo, produkty spożywcze wzbogacone witaminą D, takie jak mleko roślinne, płatki śniadaniowe (raczej stworzone samemu … ) , czy sok pomarańczowy, są dostępnym źródłem. Ważne jest jednak sprawdzenie etykiet i wybieranie produktów z odpowiednią formą witaminy D (D2 – ergokalcyferol, lub D3 -cholekalcyferol.
Oczywiście dieta wegetariańska to jedno, ale należy zadbać o odpowiednią ekspozycję na słońce, które jest głównym źródłem witaminy D dla człowieka. Zaleca się odsłanianie twarzy, rąk i nóg, a w miarę możliwości także inne części ciała w okresie od kwietnia do września – wtedy właściwie tylko organizm może syntetyzować cholekalcyferol i to tylko w określonych godzinach.
Kuchnia wegetariańska, ale i synteza skórna witaminy D może być ograniczona przez różne czynniki, takie jak kolor skóry, wiek, pora roku, szerokość geograficzna, zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza i stosowanie kremów z filtrem UV.
Są jednak na to rozwiązania i tanie sposoby. Obszernie opisuję to w mojej publikacji, o której poniżej.
W związku z tym, weganie i wegetarianie powinni regularnie monitorować poziom witaminy D we krwi i stosować suplementację w przypadku niedoboru. Zalecana dawka suplementu dla dorosłych wynosi 20-50 μg (800 – 2000 j.m.) dziennie, ale może być zwiększana w zależności od indywidualnych potrzeb.
Ważne jest wybieranie suplementów z odpowiednią formą witaminy D (D2 – pochodzenia roślinnego), Nadmiar w przypadku kontrolowanej suplementacji nie jest problemem i praktyce nie mamy z tym problemu.
Podsumowując, weganie i wegetarianie powinni zdawać sobie sprawę z tego jak istotna jest witamina D:
– jest niezbędna dla zdrowia kości, zębów, mięśni i układu odpornościowego
– występuje w dwóch formach: D2 (roślinna) i D3 (zwierzęca, lub syntetyczna)
– głównymi źródłami pokarmowymi są grzyby i produkty wzbogacone
– endogennym źródłem jest synteza skórna pod wpływem słońca
– niedobory mogą powodować naprawdę duże problemy zdrowotne.
– należy monitorować poziom witaminy D we krwi i stosować suplementację w przypadku niedoboru
– należy unikać nadmiernego spożycia i wybrać odpowiednią formę suplementu.
– jeśli się wie jak, to można syntetyzować witaminę D o każdej porze roku , dnia i o każdej godzinie 🙂
Dużo więcej na ten temat, w tym o diecie wegańskiej i suplementacji witaminą D2, znajdziesz w ebooku: Witamina D Wszystko Co Musisz Wiedzieć O Niej I O Jej Suplementach.
