Suplementacja Diety – W Pigułce. Podstawy.

Przede wszystkim: to nie jest porada, ani konsultacja, a już na pewno nie medyczna, lecz praktyczne informacje wynikające z 25 doświadczenia w pracy z suplementami diety, ich działaniem, testowaniem i rekomendowaniem.

To tylko sugestie, ale co najistotniejsze, oparte o badania i doświadczenie. Może to jednak stanowić dobry punkt wyjścia nie popełniać najbardziej podstawowych błędów w suplementacji, a te niestety są nagminne. Warto potraktować to jako kierunek do poprawy i utrzymywania zdrowia, oraz punkt wyjściowy do dalszego zdobywania i rozszerzania wiedzy w tym temacie.

Fakty są takie, że nie ma uniwersalnej recepty na suplementację. Brak, brak i zawsze będzie brak “jedynej słusznej” diety, oraz suplementacji. Wobec rzekomej liczby 8 miliardów ludzi na świecie, powinno istnieć równie wiele diet i planów suplementacyjnych. Wykorzystując zaawansowane metody diagnostyczne, takie jak analiza pierwiastkowa, w połączeniu z wiedzą o fizjologii i długoletnim doświadczeniem praktycznym, można jednak precyzyjnie dopasować suplementację do INDYWIDUALNYCH POTRZEB konkretnego organizmu.

Jest to idealna opcja, ale praktyka często nie jest tak łatwa. Dlatego też pojawiają się próby ujednolicenia, uśrednienia i promowania jednego konkretnego produktu, lub produktów pod hasłem “dla wszystkich”. Stąd właśnie narodziła się idea multiwitamin, która choć nie stanowi remedium na błędy w diecie i stylu życia, może być istotnym elementem uzupełniania składników odżywczych, stanowiąc formę profilaktyki zdrowotnej i wsparcia organizmu w walce z patologiami. Pod warunkiem, że będzie to dobry, składający się przede wszystkim z naturalnych składników preparat, optymalnie jeśli producent dysponuje własnymi uprawami, zakładami przetwórczymi i stosowną technologią.

Jeśli te trzy ostatnie elementy są spełnione to rzeczywiście mamy dużą szansę, że będzie dostarczać organizmowi “best of the best” składniki odżywcze i regenerujące.

Niestety, jak to bywa prawie wszędzie, trzeba uważnie przyglądać się temu, co nam oferują, często nawet bardziej niż w innych dziedzinach życia. Istnieje wiele firm wykorzystujących trendy rynkowe, oferujących tabletki, napoje, dżemy i proszki. Obecność pół tablicy Mendelejewa czy X antyoksydantów niekoniecznie oznacza więcej zalet niż wad, a w optymistycznym scenariuszu może nie przynieść oczekiwanych korzyści zdrowotnych. To jednak szeroki temat, wymagający osobnego artykułu, lub wykładu.

Czy więc suplementacja jest sensowna bez stosownych badań, konsultacji i analiz? Oczywiście, że tak, a nawet należy powiedzieć, że jest to konieczne, jeśli chcemy mieć istotny wpływ na zdrowie.

Dzięki ponad dwudziestoletniemu doświadczeniu w dziedzinie suplementacji, dostępowi do badań APW w liczbie setek tysięcy, ich wieloletniej analizie, oraz kontaktom z wybitnymi biochemikami i lekarzami, zdystansowanymi wobec wpływów lobbystów, zdobyłem praktyczną wiedzę w tych kwestiach. Dzięki temu jestem w stanie przygotować pakiet suplementacyjny, który z dużym prawdopodobieństwem zaspokoi zapotrzebowanie witaminowo-mineralne Polaków.

Analiza wieloletnich badań wskazuje, że w populacji polskiej występują największe niedobory:

• witaminy C,
• błonnika,
• omega-3,
• magnezu,
• cynku,
• selenu,
• jodu,
• potasu,
• bioflawonoidów.
•  

Co więc praktycznie warto wprowadzić? Choć zazwyczaj sugeruję wykonywanie badań, które pozwolą precyzyjnie określić indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, poniższy zestaw jest jedną z możliwości, sprawdzoną i zapewne skuteczną w wielu przypadkach:

Witamina C – najlepiej przyjmować witaminę C z bioflawonoidami w postaci tabletki z opóźnionym uwalnianiem, dostarczając około 500-1000 mg kwasu askorbinowego. Małe dawki sukcesywnie dostarczane są dobrym rozwiązaniem, unikającym przekroczenia tzw. progu nerkowego. Osobiście zwykle przyjmuję 2 tabletki po 240 mg przed śniadaniem i 2 przed obiadem.

Błonnik – jego znaczenie jest coraz bardziej rozpoznawane, jednak należy zadbać o różnorodność jego pochodzenia. Preparat multibłonnikowy po śniadaniu może być dobrym wyborem.

Błonnik rozpuszczalny jest kluczowy jako substancja odżywcza dla korzystnych bakterii jelitowych i ma ogromne znaczenie w przywracaniu zdrowia w przypadku wielu problemów zdrowotnych i patologii, szczególnie biorąc pod uwagę, że około 95% Polaków ma problemy z trawieniem. Nawet większość lekarzy nie zdaje sobie sprawy, że dbanie o zdrowie jelit jest kluczowe w licznych przypadkach, począwszy od alergii, aż po nowotwory.

Zaleca się stosowanie przez 2-3 tygodnie probiotyków o dużej różnorodności bakterii, zawierających co najmniej 2 miliardy bakterii acidofilnych (najlepiej 4+), wraz z pożywieniem, które umożliwia ich rozmnażanie, takim jak topinambur, lub preparaty z niego, tudzież cykoria. Inulina lub oligofruktoza – są niezbędne do zapewnienia odpowiedniego środowiska dla bakterii w jelitach, nawet przy dużych ilościach bakterii w suplementach.

Alternatywą są synbiotyki, które łączą bakterie z błonnikiem rozpuszczalnym, jednak należy zwracać uwagę na zawartość różnych szczepów bakterii, dawkę (min. 2-4 mld), a także ilość inuliny/oligofruktozy (100 mg i więcej). Należy przyjmować po śniadaniu.

Kwasy omega-3 są trudne do pozyskania w wystarczających ilościach z ryb, oleju, siemienia, itp. Zaleca się spożywanie kapsułek omega-3 jeden-dwa dziennie, najlepiej 30 minut przed jedzeniem lub 2-3 godziny po nim, aby zapobiec marnowaniu tego cennego tłuszczu jako paliwa w organizmie, spalając go razem z omega 6.

Należy sprawdzić, skąd pochodzi olej wykorzystywany w suplementach (najlepiej z zimnych wód oceanicznych) i czy był poddany procesom deodoryzacji, witeryzacji i filtrowania.

Witamina D, która ostatnio zyskuje na popularności, powinna być badana we krwi, ponieważ jest to jedna z nielicznych witamin, które warto monitorować profilaktycznie badając metabolit 25(OH)D – bez problemu w każdym laboratorium. Jego poziom nie powinien być niższy niż 60, w przeciwnym razie zaleca się suplementację preparatami D, w dawkach od 5000 do 10000 j.m. lub więcej, w zależności od niedoboru. Należy wprowadzać ją ostrożnie i monitorować reakcje organizmu, ponieważ witamina D ma złożoną budowę i funkcjonuje jako hormon. Należy również spożywać ją podczas posiłków bogatych w tłuszcze. Zobacz też: witamina D3 jaka najlepsza.

Witamina K2 – stosowanie jej szczególnie dla osób 45+ oraz zagrożonych miażdżycą, zawałem, udarem, osteoporozą, etc. jako że pełni ona rolę „kierownika” gospodarki wapniowej w organizmie. Jeśli suplementujemy witaminę D, a już nade wszystko  większych dawkach, absolutnie NIEZBEDNE jest jednoczesne dostarczanie witaminy K2 (optymalnie jako MK7), aby wspomniany wapń ‘kierował’ wapń do kości, zębów itp. a nie osadzał się w naczyniach krwionośnych, w  stawach, czy gdziekolwiek znajdzie korzystne warunki do zadomowienia się. Stosowna dawka to 100-200 mikrogramów (optymalnie naturalnej, np. z natto) i nie ma konieczności istotnego zwiększania tej ilości w przypadku dużych porcji witaminy D, jeśli z jakichś powodów jest to w określonym czasie potrzebne. Dobra opcją mogą też być witaminy ADEK.

Magnez najlepiej przyswaja się rano, dlatego preparat zawierający 200-400 mg magnezu powinno się zażywać po śniadaniu. Należy zwrócić uwagę, czy podana ilość magnezu dotyczy samego jonu magnezu, a nie całej tabletki. Wielu producentów podaje masę tabletki, podczas gdy ilość magnezu w niej jest znacznie mniejsza. Preferowane są preparaty magnezu w postaci: cytrynian magnezu,  jabłczan, taurynian, chlorek i tlenku. W wielu przypadkach zaleca się również suplementację wapnia, wraz z magnezem, ponieważ są to synergistyczne pierwiastki, a proporcje CaMg powinny być 1:2 lub 1:3. Należy sprawdzić wówczas w jakiej formie jest wapń, aby to przypadkiem nie była po prostu zmielona skała wulkaniczna, bo takowe preparaty są na rynku. Dobrym wyborem mogą być mielone muszle skorupiaków, o ile nie ma na nie uczulenia, a producent pozyskuje je z nie zatrutego środowiska.

Cynk powinien być przyjmowany wieczorem w dawce 15 mg, a szczególnie kobiety, nawet w wieku pomenopauzalnym, nie powinny przekraczać tej dawki bez specjalnych zaleceń.

Selen jest dobrze przyswajalny i stosunkowo tani w większości dostępnych na rynku preparatów, dlatego zaleca się jego spożywanie w dawce 100 mikrogramów.

Multiwitamina może zawierać powyższe składniki, ale ważne jest, aby była oparta głównie na składnikach naturalnych, głównie koncentratach roślinnych. Ilość składników w multiwitaminie nie musi być wskaźnikiem jego wartości zdrowotnej, ponieważ istnieją mechanizmy synergizmu i antagonizmu pomiędzy pierwiastkami i witaminami. Dlatego też należy sprawdzić zawartość składników w suplemencie, a nie tylko ilość wymienionych na etykiecie.

Jak wspomniałem powyżej, multiwitaminy nie są remedium i zastępstwem odżywczej diety, ani środkiem mającym zniwelować skutki jadania fast foodów, wysoko przetworzonego jedzenia, czy przeładowanej węglowodanami diety, lecz co stale obserwujemy, potrafią zdecydowanie poprawiać samopoczucie, poprawiać parametry zdrowotne, co widać w badaniach, dobrze wspomagać leczenie, jeśli jest takowa potrzeba.

Oczywiście mowa tu o naprawdę dobrych, sprawdzonych preparatach pochodzenia naturalnego, a badziewiu suplementacyjnym za 20-30 zł. reklamowanych w TV, czy na dużych portalach, które żyją właśnie głownie z reklamy.

To, że niektóre mają status leku ma tylko działanie psychologiczne i marketingowe, ludzie faktycznie nabierają się na bełkot marketingowy typu “to jest lek, nie suplement”.  Tak jakby przyznanie certyfikatu leku w jakiś cudowny sposób radykalnie podwyższało jego działanie. Podwyższa tylko cenę, bo papierek o statusie leku słono kosztuje i obniża świadomość ludzi jak to jest naprawdę.

Fakty są niestety brutalne. Tu też nie ma możliwości oszukania ekonomii: nie da się wytworzyć naprawdę dobrego suplementu tanio!

Trochę jak z Rolls-Royce: możesz myśleć, że cię nie stać na niego, ale on nigdy nie będzie w cenie Volkswagena. Różnica polega na tym, że ogromnej większości ludzi faktycznie nie stać na Rolls-Royce, zaś najlepsze multiwitaminy absolutnie są w zasięgu ich możliwości finansowych i zwykle jest to kwestia priorytetów.

W wielu przypadkach, choć absolutnie nie jest to zasadą, to renomowane firmy MLM, oferujące produkty w formie network marketing i sprzedaży bezpośredniej, oferują najlepsze produkty suplementacyjne, ponieważ są zmuszone do oferowania produktów najwyższej jakości, by przetrwać na rynku. Dlatego warto zwracać uwagę na takie firmy, nawet jeśli informacje o nich nie są powszechnie dostępne w mediach, a nie są, gdyż w MLM część pieniędzy normalnie wydawana na reklamę jest przeznaczona dla dystrybutorów, którzy zajmują się właśnie we własnym zakresie promocją i sprzedażą.

Ci sprzedawcy, często dysponują olbrzymią wiedzą i umiejętnościami w kwestii suplementacji, fizjologii człowieka, biochemii. Te okazują się niezbędne do tego, aby być wiarygodnym przy promowaniu suplementów i to często właśnie uwiarygodniania ich w oczach potencjalnych klientów.

Istotnym elementem przy wyborze preparatów sprzedawanych przez firmy MLM jest czas jaki już jest ona na rynku. Jeśli bowiem firma typu network marketing istnieje długo na rynku jest to wielkim plusem przy wybieraniu wytwarzanych przez nią suplementów jako, że firmy działające w tym systemie szybko znikają z rynku jeśli nie oferują towarów najwyższej jakości. Dzieje się tak gdyż klienci zasypują taką firmę zwrotami i reklamacjami, przez co przestaje ona funkcjonować. Jeśli firma jest długo na rynku oznacza to, że dostarcza produkty, które są na tyle dobre/skuteczne, że klienci chcą kupować i wracać do nich, nabywać ponownie.